Puede que ahora que no tenemos mucha vida social nuestro cuerpo esté más descansado, ya que el plan de peli y manta es nuestro «favorito» para el fin de semana.Sin embargo nuestra mente está activa y dispuestas a ir por cada recobeco de nuestra cabeza pensando y dudando en todo lo que hacemos o tenemos que hacer, y eso hace que necesitemos trucos para dormir bien. Y no sólo porque nos hace falta descansar, sino porque un buen descanso se nota en nuestra piel. Por eso también es bueno saber cómo eliminar la mirada cansada, si quieres que tu rostro se vea despierto y luminoso.
Trucos para dormir bien toda la noche
Reduce las siestas durante el día
Aunque las siestas cortas son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente al sueño.
Dormir durante el día puede confundir tu reloj interno, lo que significa que puedes tener dificultades para dormir por la noche. Si haces siestas diurnas con regularidad y duermes bien, no debes preocuparte. Los efectos de la siesta dependen de cada persona.
Benjamin CombsAumenta tu exposición al sol
Tu cuerpo tiene un reloj natural que marca el tiempo, el cual es conocido como ritmo circadiano. Este afecta al cerebro, al cuerpo y a las hormonas, ayudándote a mantenerte despierto e indicando a tu cuerpo cuándo es el momento de dormir
La luz solar natural a lo largo del día ayuda a mantener el ritmo circadiano saludable. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y la duración del sueño nocturno.
Reduce la exposición a la luz por la noche
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la luz nocturna tiene el efecto contrario.
Una vez más, esto se debe a su efecto sobre el ritmo circadiano, que engaña al cerebro para que piense que todavía es de día. Esto reduce hormonas como la melatonina, que ayudan a relajarse y a conciliar un sueño profundo.
La luz azul, la cual vemos en los dispositivos electrónicos como los móviles y los ordenadores, es la peor en este sentido, ya que emiten grandes cantidades de luz.
Hay varios métodos populares que puedes utilizar para reducir la exposición a la luz durante la noche. Entre ellos se encuentran:
- Usar gafas que bloqueen la luz azul.
- Descargar una aplicación como F.Lux para bloquear la luz azul de tu portátil u ordenador.
- Instalar una app que bloquee la luz azul de tu móvil.
- Dejar de ver la televisión y apagar cualquier luz brillante 2 horas antes de irte a la cama.
No consumir cafeína a última hora del día
La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por la mayoría de nosotros. Una sola dosis puede mejorar la concentración, la energía y el rendimiento. Sin embargo, cuando se consume a última hora del día, la cafeína estimula el sistema nervioso de forma natural por la noche.
Siempre puedes tomar un café descafeinado o un té sin teína para sustituirlo.
Damir SpanicIntenta dormir y despertarse a horas constantes
El ritmo circadiano de tu cuerpo funciona en un bucle establecido, alineándose con la salida y la puesta de sol.
Ser coherente con las horas de sueño y de vigilia puede ayudar a la calidad del sueño a largo plazo. Si tienes problemas para dormir, intenta acostumbrarte a levantarte y acostarte a horas similares. Después de varias semanas, puede que ni siquiera necesites alarma.
Toma un suplemento de melatonina
La melatonina es una de las hormonas clave para el sueño que indica al cerebro cuándo es el momento de relajarse e irse a la cama. Los suplementos de melatonina son una ayuda muy común para ayudarte a dormir bien.
Muchas veces es utilizada para tratar el insomnio, ya que es una de las formas más fáciles de conciliar el sueño rápidamente.
Este suplemento también es útil para esos viajes en los que vas a cambiar de zona horaria, ya que dará el empujón que necesita nuestro ritmo circadiano del cuerpo para adaptarse a las nuevas horas y para luego volver a tu normalidad.
Comienza con una dosis baja para evaluar su tolerancia y luego auméntala lentamente según sea necesario. Esto es muy importante que lo sigas, porque la melatonina puede alterar la química del cerebro. Y, por supuesto, consultar con un profesional antes de usarla.
Más suplementos que puedes tomarte para conseguir dormir bien
No sólo la melatonina está dentro de los trucos para dormir bien. También puedes utilizar:
- Ginkgo biloba: es una hierba natural con muchos beneficios, la cual puede ayudarte a conciliar el sueño, conseguir relajarte y reducir el estrés.
- Glicina: algunos estudios demuestran que tomar 3 gramos del aminoácido glicina puede mejorar la calidad del sueño.
- Raíz de valeriana: te ayudará a conciliar el sueño y a mejorar la calidad del mismo. Se aconseja tomar 500 mg antes de acostarte.
- Magnesio: es responsable de más de 600 reacciones en el cuerpo y puede mejorar la relajación y la calidad del sueño.
- L-teanina: es un aminoácido que puede mejorar la relajación y el sueño. Es aconsejable tomar entre 100 y 200 mg antes de irse a dormir.
- Lavanda: es una poderosa hierba con muchos beneficios para la salud. Puede inducir un efecto calmante y sedante para mejorar el sueño. Puedes tomar entre 80 y 160 mg que contengan 25-46% de linalool.
Asegúrese de probar estos suplementos de uno en uno. Y recuerda que no son una solución mágica para los problemas de sueño, pero pueden ser útiles cuando se combinan con otros trucos para dormir bien.
No bebas alcohol
Tomar un par de copas por la noche puede afectar negativamente a tu sueño y a tus hormonas. Se sabe que el alcohol causa o aumenta los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño interrumpidos.
También altera la producción nocturna de melatonina, que desempeña un papel fundamental en el ritmo circadiano del cuerpo.
No comas tarde
Comer tarde por la noche puede afectar negativamente tanto a la calidad del sueño como a la liberación natural de HGH y melatonina. Dicho esto, la calidad y el tipo de su merienda nocturna también pueden desempeñar un papel.
Además, un estudio descubrió que una dieta baja en carbohidratos también mejoraba el sueño, lo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si estás acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos.
Bruce MarsRelaja y despeja la mente por la noche
Muchas personas tienen una rutina antes de dormir que les ayuda a relajarse. Puedes escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, meditar… Prueba diferentes métodos y encuentra el que mejor te funcione.
Haz ejercicio regularmente, pero no antes de acostarte
El ejercicio es una de las mejores maneras de mejorar el sueño y la salud. Puede mejorar todos los aspectos del sueño y se ha utilizado para reducir los síntomas del insomnio.
Aunque el ejercicio diario es clave para dormir, no hay que olvidar que realizarlo demasiado tarde puede causar problemas de sueño. Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y las hormonas como la epinefrina y la adrenalina.
Y todos estos son nuestros trucos para dormir bien ¿conocías o utilizas alguno de ellos? ¡Contadnos en comentarios!