Con el frío los resfriados aumentan, por lo que necesitamos alimentos ricos en hierro para mantenernos fuertes ante los virus. Sobre todo cuando estamos en mitad de una pandemia mundial. Aunque también es importante saber cómo fortalecer el sistema inmunitario.
El hierro es un mineral que cumple varias funciones importantes, siendo la principal de ellas llevar el oxígeno por todo el cuerpo como parte de los glóbulos rojos. Es un nutriente esencial, lo que significa que debes obtenerlo de alimentos. Y, curiosamente, la cantidad de hierro que tu cuerpo absorbe se encuentra en parte en la cantidad que has almacenado.
Consumir hierro es muy importante, ya que si no lo haces tu cuerpo puede desarrollar anemia y provocar síntomas como la fatiga. Las mujeres que menstrúan y que no consumen alimentos ricos en hierro corren un riesgo particularmente alto de sufrir una deficiencia de este tipo.
Afortunadamente, hay muchos buenos alimentos que te ayudarán a cumplir con tu consumo diario. Así que no puedes perderte estos alimentos ricos en hierro.
¿Cuánto hierro hay que consumir por día?
Esta pregunta es muy frecuente, pero os vamos a mostrar una tabla que os lo dejará muy claro:
Instituto Nacional de la SaludMarisco
El marisco es sabroso, nutritivo y tiene un alto contenido en hierro. En particular las almejas, las ostras y los mejillones.
Por ejemplo, 100 gramos de almejas puede contener hasta 3 mg de hierro. Sin embargo este contenido es muy variable, puesto que algunos tipos pueden contener cantidades mucho más bajas.
El hierro en el marisco es hierro hemo, que el cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas. Pero, aunque la cantidad de hierro depende en los mariscos, sí que es cierto que son muy ricos en nutrientes y se ha demostrado que aumenta el nivel de colesterol HDL, que es saludable para el corazón. E, independientemente de las preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescado y mariscos, los beneficios de consumir marisco superan con creces sus riesgos.
Adrien SalaEspinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y contienen muy pocas calorías. Alrededor de 100 gramos de espinacas crudas contienen 2.7 mg de hierro.
Aunque se trata de hierro no hemos, que no se absorbe tan bien como ocurre en el marisco. Sin embargo, son muy ricas en vitamina C. Esto es importante, ya que esta aumenta significativamente la absorción del hierro.
Esta verdura también es rica en antioxidantes, los cuales son llamados carotenoides, que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger los ojos de las enfermedades.
El consumo de las espinacas y otras verduras de hoja con grasa ayuda a tu cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrate de comer una grasa saludable como el aceite de oliva con tus espinacas.
Nathan NugenHígado y otras carnes de órganos
Las carnes de los órganos son extremadamente nutritivas. Los tipos más populares incluyen el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos tienen alto contenido en hierro. Son una de las mejores fuentes de colina, un importante nutriente para la salud del cerebro y el hígado del que muchas personas no se alimentan lo suficiente.
Este tipo de carne también es muy rica en proteínas y vitaminas B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A. Y, como ejemplo, 100 gramos de hígado de vaca contiene 6.5 mg de hierro.
Legumbres
Tijana DrndarsLas legumbres están cargadas de nutrientes. Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las alubias, lentejas, garbanzos, guisantes y soja. Son una gran fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos. Una taza (200 gr aprox) de lentejas cocidas contiene un total de 6.6 mg.
Las judías negras, las judías blancas y las judías rojas pueden ayudar a aumentar fácilmente la ingesta de hierro. De hecho, 86 gramos de judías negras cocidas proporcionarán alrededor de 1.8 gramos de hierro.
También son una buena fuente de folato, magnesio y potasio. Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación de las personas con diabetes, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en personas con síndrome metabólico.
Y, por si fuera poco, te ayudan a perder peso. Al tener un alto contenido en fibra soluble aumenta la sensación de saciedad, lo que reducirá tu ingesta de calorías.
Sin embargo, recuerda que para maximizar la absorción de hierro debes consumir legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras o cítricos.
Carne roja
Jon TysonLa carne roja es saciante y nutritiva. 100 gramos de este alimento contiene un 2.7 mg de hierro. Y es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B.
Muchos investigadores han afirmado que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en las personas que comen carne, aves y pescado de manera regular. De hecho, esta carne es probablemente la fuente de hierro heme más fácilmente accesible, lo que la convierte potencialmente en un alimento importante para las personas propensas a la anemia.
En un estudio que analizó los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico, las mujeres que consumieron carne retuvieron mejor el hierro que las que tomaron suplementos de ello.
Pipas de calabaza
Las pipas de calabaza son un bocado sabroso y muy portátil. 28 gramos de este alimento contiene un total de 2.5 mg de hierro. Y no sólo eso, sino que son una buena fuente de vitamina K y zinc. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio.
Engin AkyurtQuinoa
La quinoa es un grano popular conocido como pseudocereal. Una taza (185 gramos aprox.) de quinoa cocida proporcionará a tu cuerpo un total de 2.8 mg. Además, este alimento no contiene gluten, lo que la convierte en una buena opción para las personas celíacas u otras formas de intolerancia al gluten.
También es más alta en proteínas que muchos otros granos, así como rica en folato, magnesio, cobre, manganeso y más nutrientes. Y tiene muchos antioxidantes, lo que ayudará a proteger tus células de los daños causados por los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y en respuesta del estrés.
Dan DannisPavo
La carne de pavo es un alimento saludable, delicioso y una buena fuente de hierro, especialmente la carne oscura del pavo. 100 gramos de este alimento te dará 1.4 mg de hierro. Pero, su carne blanca sólo contiene 0.7 mg.
La carne del pavo oscura contiene unos impresiones 28 gramos de proteína por porción y varias vitaminas y minerales B.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo puede ayudar a la pérdida de peso, ya que hacen que uno se sienta lleno y aumentan la tasa metabólica después de su consumo. Además, también puede prevenir la pérdida de músculo que se produce durante la pérdida de peso y el proceso de envejecimiento.
Alison MarrasBrócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. 156 gramos de esta verdura cocina contiene 1 mg de hierro, alto contenido en folato y 5 gramos de fibra, así como vitamina K.
Este alimento forma parte de la familia de las verduras crucíferas. Dentro de ella nos encontramos con coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo, que contienen idol, sulforafano y glucosinolatos.
brocoli-cantidad-mg
Chocolate negro
El chocolate negro está increíblemente delicioso y es muy nutritivo. Una sola onza contiene 3.4 mg de hierro, además de cobre y magnesio. Y contiene fibra prebiótica, que alimenta las bacterias amigables de su intestino.
Un estudio encontró que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más actividad antioxidante que los polvos y los jugos hechos e bayas de acai y arándanos. También han demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales.
Sin embargo, no todo el chocolate es creado de la misma forma. Se cree que los compuestos llamados flavonoides son responsables de los beneficios del chocolate, y el contenido de estos es mucho mayor que en el chocolate con leche. Por lo tanto es mejor consumir el chocolate con un mínimo de 70% de cacao para obtener los máximos beneficios.
Charisse Kenio¿Sabías todo esto acerca de estos alimentos ricos en hierro? ¿Sabes más alimentos? ¡Contadnos en los comentarios!