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Rachel Park

Alimentos ricos en calcio y vitamina D

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en calcio y vitamina D? Esta es una pregunta muy buena. Actualmente cuidamos mucho más nuestra alimentación y sentir curiosidad y querer saber los beneficios que tienen ciertos alimentos es genial.

¿Cuáles son los beneficios del calcio?

El calcio es un nutriente clave que muchos de nosotros pasamos por alto en nuestra dieta. Casi todas las células del cuerpo utilizan el calcio de alguna manera, incluyendo el sistema nervioso, los músculos y el corazón. El cuerpo lo utiliza para construir huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que se envejece, envía mensajes a través del sistema nervioso, ayuda a la coagulación de la sangre, a la contracción de los músculos y a regular el ritmo del corazón.

Si no tomas suficiente calcio en tu dieta, tu cuerpo lo cogerá de tus huesos para garantizar el funcionamiento normal de las células, lo que puede provocar el debilitamiento de los huesoso o la osteoporosis. Y, además, la deficiencia del calcio puede contribuir a problemas de humor como la irritabilidad, la ansiedad, la depresión y la dificultad de dormir.

Asimismo, consumir suficiente calcio en la dieta es importante para todos. Para los niños, los adolescentes y los adultos jóvenes es vital, ya que seguimos contruyendo masa ósea hasta mediados de los 20 años. A partir de ese momento, podemos perderla. Por lo tanto, es muy importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en calcio, junto con vitaminas D y K para ayudar al calcio a reaillzar su función.

Relación entre calcio y osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad “silenciosa” que se caracteriza por la pérdida de masa ósea. Ello provoca que nuestros huesos se debilien y las fracturas se conviertan en algo mucho más habiual, lo que conlleva a tener grandes riesgos en la salud.

Las personas con osteoporosis a menudo no se recuperan tras una caída y es la segunda causa más común de muerte en las mujeres, sobre todo las de 60 años o más. Los hombres también corren el riesgo de desarrollarla, pero normalmente entree 5 y 10 años más tarde que las mujeres. Para la mayoría de las personas, esta enfermedad se puede prevenir, y el primer punto de partida es consumir suficiente calcio en la dieta.

¿Cuánto calcio se debe consumir al día?

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Instituto Nacional de la Salud

Alimentos con vitamina D y calcio

Los médicos recomiendan que se obtenga de los alimentos la mayoria de cantidad posible de las necesidades diarias de calcio y que se utilicen sólo dosis bajas de suplementos para compensar cualquier déficit.

El cuepo es más capaz de absorber el calcio de los alimentos que de los suplementos. De hecho, los estudios demuestran que, aunque las personas que toman suplementos de calcio tienen una ingestia media más alta, las que lo obtienen de los alimentos tienen los huesos más fuertes. Además, el uso de este tipo de suplementos puede aumentar el riesgo de padecer cálculos renales y enfermedades cardíacas.

Entre las buenas fuentes de calcio se encuentras los productos lácteos, las verduas de hoja verde, algunos pescados, la avena y otros cereales, el tofu, la col, la calabaza de verano, las judías verdes, el ajo, las verduras de mar y los alimentos enriquecidos con calcio, como los cereales y el zumo de naranja.

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Nutrición y salud Clínica Universidad de Navarra

Contras y beneficios del calcio y lácteos enteros

Aunque la leche y otros productos lácteos contienen mucho calcio altamente absorbible, puede haber algunos inconvenientes potenciales.

Los productos lácteos enteros suelen tener un alto contenido en graseas saturadas. Muchas organizaciones sanitaias importantes recomiendan limitar la ingestad de graseas saturadas y elegir alimentos lácteos bajos en grasa o sin ella. Aunque cada vez hay más investigaciones que demuestran que el consumo de productos lácteos enteros está relacionado con una menor cantidad de grasa corporal y niveles más bajos de obesidad. Los produtos lácteos bajos en grasa también suelen contener mucho azúcar oculto para compensar la pérdida de sabor lo que puede ser mucho más pejudicial para la salud y el peso que la grasa saturada a la que sustituye.

La leche puede contener altos nievels de estrógeno. Algunos estudios muestran una posible relación entre los estrógenos naturales de la leche y el cáncer de mama, próstata y testículos. Parte del problema son las prácticas lecheras modernas, en las que se alimenbta a las vacas con hornomas y antibióticos sintéticos.

Tips para consumir alimentos ricos en calcio y vitamina d:

Consejos para aumentar el consumo de calcio:

Para aumentar el consumo diario intenta incluir alimentos ricos en calcio y vitamina d en tus comidas y tentempiés. Por ejemplo:

  • Utiliza leche en lugar de agua cuando prepares avena u otros cereales calientes para el desayuno.
  • Cocina salsas con base de leche ¡quedarán riquísimas!
  • Prepara tortias y gofres integrales con leche o yogur.
  • Sé creativo con el yogur natural. Utilízalo para hacer un aderezo o una salsa. O también puedes probarlo en las patatas en lugar de la crema ágria.
  • Añade leche o yogur a un batido de frutas. Incluso puedes congelarlos para hacer polos.
  • Disfruta del queso como postre o como tentemplié. Prueba el cheddar, la mozzarella, el gouda, el parmesano o un tipo de queso que nunca hayas probado.
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Alex Moto

Consejos para obtener más cálcio de fuentes no lácteas:

  • Las verduras pueden añadirse fácilmente a sopas, guisos o salteados. Opta por la col rizada, la berza, el nabo, el diente de león, la mostaza, la remolacha, el brócoli y la col. Condimenta estos otros platos con ajo, albahaca, tomillo, orégano y romero para añadir más nutrientes.
  • Come ensaladas de hojas verdes oscuras. Prueba los corazones de le lechuga romana, la rúcula, la lechuga de mantequilla, el mesclun, el berro o la lechuga de hoja roja. Evita la iceberg, ya que tiene muy poco valor nutritivo.
  • Añade raciones extra de verduras a tus comidas, por ejemplo: espárragos, guisantes frescos, brócoli…
  • Cubre las ensaladas o prepara un sándwichs con pescado enlatado con espinas, como las sardinas o el salmón.
  • Utiliza judías como parte de tus comidas. Son maravillosas en guisos, chili, sopa o como parte de la proteína de una comida. Prueba el tofu, el tempeh, los guisantes de ojo negro, las judías negras y otras judías secas. También puedes picar edamame.
  • Empieza el día con avena. Son un desayuno muy completo  y con un toque de canela están riquísimas.
  • Come frutos secos y semillas, como las almendras y el sésamo. También puedes añadirlos a tus copos de avena matutinos.
  • Utiliza pan de trigo integral.
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Juan Jose Valencia Antia

¿Sabes ya cuáles son los alimentos ricos en calcio y vitamina D? ¿Sabes alguna receta muy top para hacer con todos estos alimentos? ¡Déjanos un comentario!

 

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