El aislamiento provocado por la crisis del coronavirus está dando lugar a un movimiento de responsabilidad social y solidario que, como no podía ser de otra manera, tiene su propio hashtag: #yomequedoencasa. A él también se están sumando influencers que acostumbran a viajar sin parar durante todo el año. Como consecuencia, el contenido de sus perfiles sociales se está orientando hacia propuestas de planes que podemos poner en marcha sin ir a la calle.
Los que acostumbramos a visitar el gimnasio varias veces por semana, echamos en falta nuestra dosis de endorfinas post ejercicio y ese momento que es solo nuestro en el que conseguimos despejar la cabeza después de la jornada laboral. Sin embargo, muchas influencers están demostrando día a día y desde sus cuentas de Instagram que el cierre preventivo de parques y gimnasios no tiene por qué privarnos de nuestras rutinas deportivas, ni obligarnos a descuidar nuestro hábito de practicar ejercicio con frecuencia. Algo que es de agradecer, porque la verdad es que cuesta mucho construirlo.
Algunas de las infuencers son Patry Jordan, Ana Moya, Xuan Lan, Sascha Barboza, Veronica Ferraro, Laura Matamoros, Giorgio Merlino, Casandra Dodero, Coco Constans, Candela Pérez o Paula Ordovás. Consultando las cuentas de todas estas it girls se puede encontrar cantidad de ejercicios que podemos hacer desde casa. Así que no necesitas tener unas buenas instalaciones, solo son necesarias las ganas y la predisposición.
GAP (glúteos, abdomen y piernas)
Nuestro primer plan de entrenamiento gratuito de glúteos, abdomen y piernas para realizar en casa ha sido concebido siguiendo los principios del método Tabata y debe ser realizado sin pesos. Esto significa para ti que llevarás a cabo un entrenamiento de alta intensidad de resistencia y de fuerza. Gracias a las rápidas alternancias de las fases de esfuerzo y de descanso, tu quema de grasa se producirá a pleno rendimiento.
En muy poco tiempo te llevarás al límite y podrás ir superándote. El llamado efecto postcombustión se manifiesta con mucha intensidad con este tipo de entrenamiento. Esto implica que sigas quemando más calorías de lo normal mucho después del entrenamiento. Antes de que te pongas a entrenar, es necesario que calientes un poco para poder preparar tus músculos para el ejercicio.
Rutina de ejercicio en casa para empezar
- Dedica 5 minutos a calentar movilidad de cuello, hombros, caderas y tobillos.
- Alterna ejercicios de fuerza (sentadillas, zancadas, flexiones) con cardio suave.
- Empieza con 20 o 30 minutos, tres o cuatro días por semana.
- Termina con estiramientos y mantén una buena hidratación.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios se pueden hacer en casa sin material?
Sentadillas, zancadas, flexiones, plancha, puentes de glúteo y saltos son ejercicios eficaces que solo requieren tu peso corporal.
¿Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana?
Como orientación general, se recomienda sumar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada.
¿Cómo evitar lesiones al entrenar en casa?
Calentando antes, cuidando la técnica y aumentando la intensidad de forma progresiva.